Regl Öncesi Tatlı İsteği Neden Artar?

Regl yaklaşırken çikolata veya tatlı isteğiniz artıyorsa, döngüyle ilişkili değişimlerin yanında gün içindeki açlığı, uykuyu ve yeme alışkanlıklarını da değerlendirmek gerekir.

Ayın büyük bölümünde yeterli gelen öğünler, regl öncesindeki günlerde sizi aynı şekilde doyurmayabilir. Yemekten sonra tatlı arayabilir veya gün içinde daha sık yemek düşünebilirsiniz.

Bazı kadınlarda bu değişimler görülebilir. Ancak daha fazla açlık hissetmek, belirli bir yiyeceği istemek ve yerken kontrol kaybı yaşamak aynı şey değildir. Nasıl ilerleyeceğinizi belirlemek için önce yaşadığınız durumu anlamak önemlidir.

Döngünün ikinci yarısında iştah değişebilir

Yumurtlamadan sonraki ve bir sonraki adetin başlangıcına kadar süren dönem, luteal faz olarak adlandırılır.

2025 yılında yayımlanan bir sistematik derleme ve meta-analizde, enerji alımının luteal fazda, döngünün ilk bölümünü oluşturan foliküler faza göre ortalama olarak daha yüksek olduğu bulunmuştur. Ancak çalışmalar arasında farklılıklar vardır. Bu sonuç, her kadının aynı miktarda daha fazla yemesi veya beslenmesine otomatik olarak belirli bir kalori eklemesi gerektiğini göstermez.

Bu nedenle değerlendirmede yalnızca takvim gününe değil; açlık, doygunluk, aktivite ve mevcut beslenme düzenine bakılmalıdır.

Tatlı isteği mutlaka hormon bozukluğu mu demektir?

Hayır. PMS'nin nedeni bütünüyle açıklanmış değildir. Bazı kadınların döngü boyunca gerçekleşen normal hormonal değişimlere daha duyarlı olduğu düşünülmektedir.

Serotonin ve GABA gibi sinir sistemiyle ilişkili kimyasal haberciler de araştırılmaktadır. Ancak tatlı istemekten hareketle “Serotonininiz düşük” veya “Progesteronunuz yetersiz” denilemez.

Yiyeceğin verdiği haz, alışkanlıklar ve kültürel beklentiler de etkili olabilir. Özellikle regl çevresindeki çikolata isteğini yalnızca biyolojik gereksinimlerle açıklamak yeterli değildir.

Açlık mı, tatlı isteği mi?

Açlık, yemek yeme ihtiyacını; belirli bir yiyeceğe yönelik istek ise örneğin özellikle çikolata veya dondurma aramayı ifade eder. İkisi aynı anda yaşanabilir.

Kendinize şunları sorabilirsiniz:

• Son öğünümün üzerinden ne kadar zaman geçti?
• Önceki öğünde yeterince doyabildim mi?
• Şu an bir öğün de yemek ister miyim, yoksa özellikle bir tat mı arıyorum?
• Yorgunluk, sıkıntı veya stres de hissediyor muyum?

Bu sorular bir test değildir. Yalnızca ihtiyacınızı anlamaya yardımcı olur. Belirli bir tat istemeniz, bu isteğin geçersiz veya mutlaka bastırılması gereken bir durum olduğu anlamına gelmez.

Gündüz yetersiz beslenmek tabloya eklenebilir

Regl öncesi tatlı isteğini değerlendirirken günün tamamını inceleyin.

Kahvaltıyı kahveyle geçiriyor, öğle yemeğini erteliyor veya kilo vermek için öğünlerinizi sürekli küçültüyorsanız, önce bu düzenin yeterliliğine bakmak gerekir. Akşam yaşanan isteğin tamamını döngüye bağlamak, gün içindeki açlığı gözden kaçırabilir.

Başlangıç için bir öğününüzü değerlendirin: Öğününüzde protein kaynağı, uygun miktarda karbonhidrat ve sebze veya meyve var mı? Miktar sizi doyuruyor mu? Sonraki öğüne kadar nasıl hissediyorsunuz?

Amaç herkese aynı öğün sayısını vermek değil, sürdürülebilir bir düzen oluşturmaktır.

Uyku da tatlı isteğini etkileyebilir

Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan küçük bir randomize çalışmada, uykunun kısaltılması tatlı tada yönelik tercihi ve besin alımını artırmıştır. Başka bir çalışmada da uyku kısıtlaması sırasında atıştırmalıklardan alınan enerji ve karbonhidrat artmıştır.

Bu çalışmalar doğrudan PMS'yi incelememiştir. Yine de tatlı isteğini değerlendirirken uykuyu neden hesaba katmamız gerektiğini gösterir.

Özellikle isteğin arttığı günlerde uyku sürenizi, gece uyanmalarını ve sabah dinlenmiş kalkıp kalkmadığınızı gözlemleyin.

Beslenmede neler yapılabilir?

Ana öğünleri tamamlayın

Öğünleri yalnızca “az kalorili” olup olmamalarına göre değerlendirmeyin.

Örneğin öğle yemeği yalnızca yeşillikten oluşuyorsa, ihtiyacınıza göre baklagil, tavuk veya başka bir protein kaynağı ve tahıl eklenebilir. Akşam yalnızca küçük bir çorba içiliyorsa, çorbanın içeriği ve günün diğer öğünleri birlikte incelenebilir.

Beslenme önerilerinin etkisi kişiden kişiye değişir; tek bir besinin veya tarifin tatlı isteğini kesin olarak ortadan kaldıracağı söylenemez.

Karbonhidratı tamamen kesmeyin

Tatlı isteğiniz arttığında ekmek, bulgur, yulaf, meyve ve baklagilleri de yasaklamak zorunda değilsiniz.

ACOG, kompleks karbonhidrat kaynaklarının yer aldığı bir beslenme düzeninin bazı kişilerde yemek isteği ve duygu durum belirtilerine yardımcı olabileceğini belirtir. Bununla birlikte PMS'de beslenmeye ilişkin araştırmaların sonuçları tamamen tutarlı değildir. Öneriler destekleyici olarak görülmeli, kesin tedavi gibi sunulmamalıdır.

Kalsiyum kaynaklarını gözden geçirin

Yoğurt, süt, peynir veya uygun biçimde kalsiyumla zenginleştirilmiş alternatiflerin beslenmenizdeki yerini değerlendirin.

Kalsiyum, PMS belirtilerinin yönetiminde araştırılmış besin ögelerindendir. Ancak bu, tatlı isteği yaşayan herkesin kalsiyum takviyesi kullanması gerektiği anlamına gelmez. Besinlerden alınan miktar, kişisel gereksinim ve takviye gerekliliği ayrı değerlendirilmelidir.

Açlık için ara öğün, tatlı isteği için esneklik sağlayın

Öğünler arasındaki süre size uzun geliyorsa uygun bir ara öğün denenebilir. Herkesin iki saatte bir yemesi gerekmez.

Yoğurt, meyve veya kuruyemiş; istediğiniz tatlının zorunlu yerine geçmek zorunda değildir. Tatlı tükettiğinizde de ertesi gün aç kalarak telafi etmeye çalışmak yerine olağan düzeninize dönün.

Çikolata isteği magnezyum eksikliği mi?

Çikolata istemek, magnezyum eksikliği tanısı koydurmaz. Bu isteği belirli bir besin ögesi eksikliğinin doğrudan işareti gibi yorumlamak için yeterli kanıt yoktur.

PMS için kullanılan takviyelerde içerik, doz ve ilaç etkileşimleri değerlendirilmelidir. Özellikle birden fazla üründeki B6 vitamini toplamı gözden kaçabilir; B6 içeren takviyeler periferik nöropatiyle ilişkilendirilebildiğinden gelişigüzel birlikte kullanılmamalıdır.

Her tatlı isteği PMS değildir

PMS değerlendirmesinde belirtilerin döngüyle ilişkisi önemlidir. Belirtiler genellikle regl öncesinde belirginleşir ve adet başladıktan sonra azalır.

RCOG, örüntüyü değerlendirmek için en az iki ardışık döngü boyunca günlük kayıt tutulmasını önerir. İstek ay boyunca benzer şiddette sürüyorsa veya adet sonrasında belirgin bir rahatlama olmuyorsa, başka açıklamalar da değerlendirilmelidir.

Kayıtta yalnızca yediklerinizi değil; uyku, açlık, duygu durumu ve belirtilerin günlük yaşamınıza etkisini de not edebilirsiniz. Düzensiz döngülerde veya hormonal doğum kontrolü kullanımında takvim günlerini otomatik olarak döngü evreleriyle eşleştirmeyin.

Kontrol kaybını “regl iştahı” diyerek geçiştirmeyin

Tekrarlayan biçimde yemek yerken duramadığınızı hissetmek, gizli yemek veya sonrasında yoğun utanç ve sıkıntı yaşamak ayrıca değerlendirilmelidir.

Kontrol kaybı hissi, tüketilen miktar çok büyük görünmediğinde de yaşanabilir. Tek bir olay tanı koydurmaz; ancak destek almak için belirli bir kiloya ulaşmayı veya durumun ağırlaşmasını beklemek gerekmez.

Regl öncesinde belirgin çökkünlük, kaygı veya öfke nedeniyle işiniz ve ilişkileriniz etkileniyorsa PMS ya da PMDD açısından değerlendirme alın. Beslenme düzenlemesi destekleyicidir; gerektiğinde psikolojik ve tıbbi tedavilerin yerini tutmaz.

Regl öncesi tatlı isteğini anlamak için yalnızca çikolataya değil; döngünüze, öğünlerinize, uykunuza ve yeme deneyiminize birlikte bakın.